雾霾天又开始了...这样的天气肯定是要减少外出了，更别提什么户外运动了。那么问题来了，这样的天气，孩子们该如何锻炼身体呢？其实，阳光动量早就为你想好啦，今天就跟随小编获取与此相关的知识吧。（当然，周末欢迎爸爸妈妈们带领孩子来阳光动量体验免费课程，锻炼孩子的身体素质！）

儿童少年的生长发育过程对体育锻炼的需求是多种多样的，既有锻炼心肺功能的有氧练习需求、维持良好身体姿态的肌肉力量练习需求、促进骨质增强的跳跃练习需求等，还对发展柔韧的拉伸练习、提高运动技能学习的质量的基本技能练习等有需求。当空气质量等级在三级以上时就不宜进行中等强度以上户外锻炼，及增加耗氧量明显的练习，而应选择在室内进行一些强度小，耗氧量少的练习，以免由于呼吸频率的加快、呼吸深度的加深导致雾霾空气对机体的危害程度加大。

根据室内有限的空间和必须遵守的基本锻炼原则，锻炼方法从基本动作、柔韧性、灵敏性等耗氧量较低的运动类型中选择练习方法。耗氧量低的练习方法对儿童少年生长发育的需求存在一定的不足之处，即对儿童少年的心肺功能没有促进作用，也正是有此不足才使其成为适宜雾霾天气在室内进行体育锻炼的练习方法。

下文中所建议的运动类型和练习方法并不能完全满足儿童少年生长发育对体育锻炼的需求，换言之，在天气晴朗，空气质量等级适宜户外活动时，儿童少年依然需要参与一些活动范围大、有一定运动强度的有氧练习、速度练习等体育锻炼。只有参与多样、全面的体育锻炼，才能满足儿童少年生长发育的体育需求。

1.基本动作训练

基本动作，是所有复杂动作的基础，是复杂动作的基本元素。在生长发育过程中，应该在12岁前完成基本动作训练。

基本动作包括三大类：移动、稳定、操控。

2．节奏练习

节奏感，顾名思义，即为人体对“节奏”的掌握精准度，是人捕捉到、感受到、表现出乐曲节奏的韵律、韵味、趣味、情趣等等节奏美的一种直觉。

每个人都有属于个人的鲜明个性色彩的动相。反映在体育运动上就是，都有一种适合自己的运动节奏感，形成了运动节奏。

3．柔韧性练习

柔韧素质是指人体关节活动幅度的大小以及跨过关节的韧带、肌腱、肌肉、皮肤及其他组织的弹性和伸展能力。柔韧素质包括两个方面的含义：一个是关节活动幅度的大小；一个是跨过关节的肌肉、肌腱、韧带等软组织的伸展性。柔韧性的练习能加大运动幅度，有利于肌力和速度的发挥；提高关节的灵活性，增加动作的协调优美感，可获得最佳的机能水平；加速动作掌握进程，有利于技术水平的提高，使技术动作显得轻巧灵活，更加协调和准确；防止、减少运动损伤的发生。

4．上肢力量

定义：上肢力量是指上肢的一块肌肉或肌肉群一次竭尽全力从事抵抗阻力的活动能力，表示肌肉一次所能产生的最大力量。

锻炼的肌肉：三角肌、肱二头肌、肱三头肌、喙肱肌、肱桡肌、旋前圆肌、桡侧腕屈肌、掌长肌、尺侧腕曲肌腱、指浅屈肌、指深屈肌、拇长屈肌、旋前方肌等。

5．核心力量训练

定义：是指肩关节以下至髋关节以上所有肌肉的力量。核心肌肉群担负着稳定重心、传导力量等作用，是整体发力的主要环节，对上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用。强有力的核心肌肉群，对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。

锻炼的肌肉：竖脊肌、多裂肌、腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹横肌、臀大肌、臀中肌、臀小肌等。

6．灵敏性

灵敏性是指人体在各种复杂的条件下，快速、准确、协调的改变身体姿势、运动方向和随机应变能力，是多种运动技能和身体素质在运动中的综合表现。

发展灵敏素质保证练习者在学习动作技术中能准确、熟练、协调的掌握技术动作；提高应激和自我保护能力，有效减少运动损伤的发生。

发展灵敏素质可以通过固定转换体位的练习；在跑、跳中做出迅速改变方向的各种跑、躲闪、突然起动以及各种快速急停和迅速转身等练习；突然发出各种指令信号，练习者接受信号后，迅速做出应急反应，变速和变向练习等。

以下练习强度为低强度；练习时间为15-20min；练习频度为3-5次/周。

7.协调性

协调性主要反映一个人的视觉、听觉和平衡觉与熟练的动作技能相结合的能力。

发展协调性可以使动作更加准确、优美、合理而有效，双侧肢体协调能力的发展对提高孩子左右脑的均衡发展；眼手协调能力则对学生的注意力、视觉的发展有益处。

锻炼协调性可以通过不习惯动作之各种身体练习；反向完成动作；改变已习惯动作速度与节奏；以游戏方式完成复杂动作；要求创造性改变完成动作方式；采用不习惯组合动作，使已掌握动作更加复杂化练习；改变动作空间范围；利用各器械或自然环境做各种较复杂练习；适时用信号或有条件刺激以使学生迅速做出改变动作的各种练习。

协调锻炼的目的是改善动作的方向和节奏、力量和速度以达到准确的目标。

以下练习强度为低强度；练习时间为15-20min；练习频度为3-5次/周。

8.精细动作

动手能力是通过利用手部小肌群活动完成的动作，发展动手能力。

发展学生动手动作对其精细动作的掌握、智力的提升、小肌肉群的锻炼、心灵手巧品格的培养有很大好处。

发展动手动作一般可以通过手部精细动作进行锻炼

以下练习强度为低强度；练习时间为15-20min；练习频度为3-5次/周。

9.空间感

空间感为物体的空间特性有大小、距离、形状、方位等，空间知觉就是物体的这些空间特性在人脑中的反应，空间知觉包括形状知觉、大小知觉、距离知觉、立体知觉。

发展运动空间感对培养学生左右脑均衡发展有益处，空间定位能力的发展是儿童适应环境的前提，从小培养学生空间定位能力可以帮助儿童很好的适应环境，提高综合素质。

发展空间感可通过视觉、肌肉的本体感觉、改变身体重心位置及路径方向变化的方式练习。

以下练习强度为低强度；练习时间为15-20min；练习频度为3-5次/周。

我们小的时候，空气是那么清新，路上车也没有现在多，我们可以自由自在的和小伙伴们一起游戏，健健康康的长大。而现在的孩子，似乎有个无形的牢笼在困着他们……

我们改变不了雾霾的天气，但是我们可以丰富孩子健康快乐的童年。“阳光动量”成立于2012年，致力于我国儿童少年体质健康事业，是我国首家体医结合运动机构，也是全国首屈一指的体质测评和运动指导专家。团队提倡用体育运动、科学膳食、医学指导的体医结合方式对儿童少年全面健康成长进行指导。

雾霾天想找个地方让孩子锻炼、想给孩子更科学的锻炼、想让孩子全面掌握基本运动技能；想提高孩子协调性、肌肉力量、节奏感、空间感；想改善孩子感统失调问题、孩子注意力问题的家长们快来龙之梦阳光动量吧！

地址：沈阳市大东区滂江街22号龙之梦购物中心 四层 红中庭 阳光动量

咨询电话：4000-567-345   024-31138208